"Ho un'ernia, posso fare esercizio fisico?"

Una delle domande più frequenti da chi ha recentemente scoperto di avere un'ernia o una protrusione vertebrale è: “Posso allenarmi in palestra?”

Questo interrogativo riguarda molte persone, che spesso si sentono incerte o spaventate all'idea di continuare a fare attività fisica.

In questo articolo, vogliamo rispondere a chi, pur avendo dolori alla schiena, vorrebbe continuare o iniziare un programma di allenamento senza peggiorare la propria condizione.

Cos'è un'Ernia o una Protrusione?

Le ernie e le protrusioni sono patologie che interessano i dischi intervertebrali. I dischi si trovano tra una vertebra e l’altra, e sono composti da un nucleo morbido, ricco di acqua, racchiuso in un anello di tessuto fibroso. Quando le fibre dell’anello sono danneggiate e il nucleo fuoriesce senza romperle, si forma una protrusione. Se invece l’anello si rompe completamente, si parla di ernia. Questi disturbi possono causare dolore, ma non sempre è così: in alcuni casi non si avvertono nemmeno sintomi.

Allenamento in Palestra

Diverse ricerche hanno dimostrato che molte persone, soprattutto con l'età, sviluppano alterazioni nei dischi intervertebrali senza provare alcun dolore. Si stima che circa il 40% delle persone sotto i 30 anni e il 90% di quelle sopra i 55 anni presentino microlesioni discali senza nemmeno accorgersene. Questo evidenzia come la presenza di un'ernia o protrusione non impedisca, di per sé, di allenarsi con i pesi.

Le paure e le convinzioni limitanti influiscono notevolmente sulla percezione del dolore. Stati di ansia, pessimismo e depressione possono amplificare il disagio fisico. Al contrario, l’attività fisica in palestra può essere un ottimo strumento per contrastare questi timori e migliorare il benessere psicologico.

Quali Esercizi Scegliere?

Non esistono esercizi che siano dannosi per tutti, ma alcuni potrebbero risultare più impegnativi per chi ha un’ernia o una protrusione. È fondamentale abituare la schiena a carichi crescenti, iniziando con gradualità. È altrettanto importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare lesioni.

Squat e Stacco da Terra: 

Questi movimenti sono spesso considerati "ad alto rischio", ma non devono essere esclusi completamente. È cruciale mantenere una postura corretta della colonna durante l'esecuzione e aumentare il carico lentamente, in modo da permettere ai tessuti di adattarsi senza creare eccessivo stress che potrebbe causare dolore.

Esercizi in Piedi vs. Seduti: 

Gli esercizi in piedi sono preferibili perché stimolano maggiormente i muscoli del core, riducendo la pressione sui dischi compromessi. Al contrario, la posizione seduta tende a mettere più pressione sulle vertebre.

Esercizi con Torsioni del Corpo:

 È meglio evitare torsioni con sovraccarichi, per non sovraccaricare i dischi con tensioni eccessive.

Allenamento degli Addominali:

È consigliabile evitare i crunch. Esercizi come il plank o il dead bug sono più efficaci per allenare il core, mantenendo la colonna vertebrale stabile.

Conclusioni

Molte persone convivono con ernie e protrusioni senza esserne consapevoli. Il nostro atteggiamento mentale gioca un ruolo chiave nella gestione del dolore: paure e ansie possono amplificare la percezione di disagio. L'allenamento con i pesi, se praticato con consapevolezza e sotto la guida di professionisti esperti, può essere estremamente utile per migliorare la salute della schiena. Squat e stacchi, se eseguiti correttamente e con un adeguato aumento del carico, sono perfettamente sicuri. È altresì importante evitare esercizi da seduti e concentrarsi su quelli in piedi, oltre a preferire esercizi di stabilità del core rispetto ai crunch. Con la giusta tecnica e una progressione attenta, l'allenamento in palestra può essere un ottimo alleato, anche per chi soffre di ernia.

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Domande Frequenti

Posso allenarmi in palestra se ho un'ernia?

Quali esercizi sono indicati per chi ha un'ernia?

Gli squat e gli stacchi sono pericolosi per chi ha un'ernia?

Dovrei evitare completamente i crunch se ho un'ernia?

Posso fare esercizi da seduto?

Quanto è importante la tecnica esecutiva negli esercizi?

Quanto spesso dovrei allenarmi?

Come posso superare la paura di peggiorare la mia condizione durante l'allenamento?

L'allenamento con i pesi può aiutare a ridurre il dolore cronico?

Devo consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento?

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