"Ho un'ernia, posso fare esercizio fisico?"

Una delle domande più frequenti da chi ha recentemente scoperto di avere un'ernia o una protrusione vertebrale è: “Posso allenarmi in palestra?”

Questo interrogativo riguarda molte persone, che spesso si sentono incerte o spaventate all'idea di continuare a fare attività fisica.

In questo articolo, vogliamo rispondere a chi, pur avendo dolori alla schiena, vorrebbe continuare o iniziare un programma di allenamento senza peggiorare la propria condizione.

Cos'è un'Ernia o una Protrusione?

Le ernie e le protrusioni sono patologie che interessano i dischi intervertebrali. I dischi si trovano tra una vertebra e l’altra, e sono composti da un nucleo morbido, ricco di acqua, racchiuso in un anello di tessuto fibroso. Quando le fibre dell’anello sono danneggiate e il nucleo fuoriesce senza romperle, si forma una protrusione. Se invece l’anello si rompe completamente, si parla di ernia. Questi disturbi possono causare dolore, ma non sempre è così: in alcuni casi non si avvertono nemmeno sintomi.

Allenamento in Palestra

Diverse ricerche hanno dimostrato che molte persone, soprattutto con l'età, sviluppano alterazioni nei dischi intervertebrali senza provare alcun dolore. Si stima che circa il 40% delle persone sotto i 30 anni e il 90% di quelle sopra i 55 anni presentino microlesioni discali senza nemmeno accorgersene. Questo evidenzia come la presenza di un'ernia o protrusione non impedisca, di per sé, di allenarsi con i pesi.

Le paure e le convinzioni limitanti influiscono notevolmente sulla percezione del dolore. Stati di ansia, pessimismo e depressione possono amplificare il disagio fisico. Al contrario, l’attività fisica in palestra può essere un ottimo strumento per contrastare questi timori e migliorare il benessere psicologico.

Quali Esercizi Scegliere?

Non esistono esercizi che siano dannosi per tutti, ma alcuni potrebbero risultare più impegnativi per chi ha un’ernia o una protrusione. È fondamentale abituare la schiena a carichi crescenti, iniziando con gradualità. È altrettanto importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare lesioni.

Squat e Stacco da Terra: 

Questi movimenti sono spesso considerati "ad alto rischio", ma non devono essere esclusi completamente. È cruciale mantenere una postura corretta della colonna durante l'esecuzione e aumentare il carico lentamente, in modo da permettere ai tessuti di adattarsi senza creare eccessivo stress che potrebbe causare dolore.

Esercizi in Piedi vs. Seduti: 

Gli esercizi in piedi sono preferibili perché stimolano maggiormente i muscoli del core, riducendo la pressione sui dischi compromessi. Al contrario, la posizione seduta tende a mettere più pressione sulle vertebre.

Esercizi con Torsioni del Corpo:

 È meglio evitare torsioni con sovraccarichi, per non sovraccaricare i dischi con tensioni eccessive.

Allenamento degli Addominali:

È consigliabile evitare i crunch. Esercizi come il plank o il dead bug sono più efficaci per allenare il core, mantenendo la colonna vertebrale stabile.

Conclusioni

Molte persone convivono con ernie e protrusioni senza esserne consapevoli. Il nostro atteggiamento mentale gioca un ruolo chiave nella gestione del dolore: paure e ansie possono amplificare la percezione di disagio. L'allenamento con i pesi, se praticato con consapevolezza e sotto la guida di professionisti esperti, può essere estremamente utile per migliorare la salute della schiena. Squat e stacchi, se eseguiti correttamente e con un adeguato aumento del carico, sono perfettamente sicuri. È altresì importante evitare esercizi da seduti e concentrarsi su quelli in piedi, oltre a preferire esercizi di stabilità del core rispetto ai crunch. Con la giusta tecnica e una progressione attenta, l'allenamento in palestra può essere un ottimo alleato, anche per chi soffre di ernia.

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Domande Frequenti

Posso allenarmi in palestra se ho un'ernia?

Sì, è possibile. L'importante è seguire un programma di allenamento personalizzato, che tenga conto delle proprie condizioni fisiche, e fare attenzione a non eseguire movimenti che possano peggiorare la situazione.

Quali esercizi sono indicati per chi ha un'ernia?

Gli esercizi sicuri sono quelli che non mettono sotto troppo stress la colonna vertebrale. Movimenti di stabilità del core, come il plank e il dead bug, insieme a squat e stacchi con la tecnica corretta, sono generalmente raccomandati. È fondamentale evitare torsioni con carichi e preferire esercizi in piedi.

Gli squat e gli stacchi sono pericolosi per chi ha un'ernia?

Non necessariamente. Se eseguiti correttamente, mantenendo la colonna in una posizione neutra, questi esercizi possono essere eseguiti in sicurezza. È sempre meglio iniziare con carichi leggeri e progredire gradualmente.

Dovrei evitare completamente i crunch se ho un'ernia?

Sì, i crunch potrebbero aggravare la condizione, in quanto mettono pressione sui dischi intervertebrali. È preferibile concentrarsi su esercizi di stabilità del core che rinforzano i muscoli senza rischiare di danneggiare ulteriormente la schiena.

Posso fare esercizi da seduto?

Gli esercizi da seduti non sono ideali, poiché aumentano la pressione sui dischi intervertebrali. Gli esercizi in piedi, che coinvolgono il core, sono più indicati perché riducono il carico sulla colonna vertebrale.

Quanto è importante la tecnica esecutiva negli esercizi?

La tecnica è fondamentale per prevenire infortuni. Eseguire correttamente gli esercizi riduce il rischio di compensazioni dannose per altre parti del corpo. È consigliato lavorare con un personal trainer o un fisioterapista per migliorare la tecnica.

Quanto spesso dovrei allenarmi?

La frequenza dipende dalla tua condizione fisica e dai tuoi obiettivi. In generale, 3-4 allenamenti a settimana, con il giusto recupero tra le sessioni, sono ideali.

Come posso superare la paura di peggiorare la mia condizione durante l'allenamento?

Un professionista esperto può aiutarti a creare un piano sicuro e personalizzato. Iniziare lentamente e con la giusta tecnica ti aiuterà a sentirti più sicuro e a superare le paure legate all'esercizio.

L'allenamento con i pesi può aiutare a ridurre il dolore cronico?

Sì, allenarsi con i pesi può alleviare il dolore cronico. Rafforzando i muscoli che supportano la colonna vertebrale, si riduce la pressione sui dischi e si migliora la postura e la stabilità.

Devo consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento?

Sì, è sempre consigliato consultare un medico o un fisioterapista, soprattutto se soffri di patologie come un’ernia, prima di intraprendere un nuovo regime di allenamento.

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